ربما يصف النظام الغذائي الصحي نمط الحياة التي نعيشها، أو لربما يحدد مستقبلنا فيما بعد، حيث أن الأطعمة التي تتناولها بشكل يومي تنعكس على مزاجنا وتصرفاتنا، لذا يوصي أطباء التغذية بتناول الأطعمة الصحية على مدار اليوم.
علي سبيل المثال، عند تناول كمية مفرطة من السكريات أو الدهون المشبعة في يومك، سوف ينعكس ذلك على شكل خمول وكسل في جسدك، إضافة إلي عدم قدرتك بممارسة أنشطتك اليومية.
لذا يجب عليك عزيزي القارئ القيام بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية للتأكد من أنك تحصل على نظام غذائي صحي متوازن وأن جسمك يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
إذا ما هو افضل نظام غذائي صحي متنوع، يحافظ على توازن جسمك و يغذي جسمك بكافة العناصر التي يحتاجها.
نظام للرضع والأطفال
تعزز الرضاعة الطبيعية النمو الصحي، وقد يكون لها فوائد صحية طويلة المدى، مثل الحد من خطر زيادة الوزن أو السمنة وتطور الأمراض غير المعدية في وقت لاحق.
إن تغذية الأطفال بحليب الأم فقط منذ الولادة وحتى عمر ستة أشهر أمر مهم لاتباع نظام غذائي صحي، و من المهم أيضًا تقديم مجموعة متنوعة من الأطعمة التكميلية الآمنة والمغذية في عمر ستة أشهر، مع الاستمرار في الرضاعة الطبيعية حتى يبلغ طفلك عامين وما فوق.
أطعمة عليك تناولها لنظام صحي
تناول الكثير من الخضار والفاكهة لنظام غذائي صحي ومتوازن، حيث إنها مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة.
حيث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه لديهم مخاطر أقل بشكل ملحوظ للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وأنواع معينة من السرطان.
هل يؤثر الملح وتناول السكريات على نظام غذائك الصحي؟
للحصول على نظام غذائي صحي ، يجب أن تمثل السكريات أقل من 10٪ من إجمالي استهلاكك للطاقة، حيث يساعد اختيار الفواكه الطازجة بدلاً من الوجبات الخفيفة الحلوة مثل البسكويت والكعك والشوكولاتة على تقليل استهلاك السكريات.
كما أن الحد من تناول المشروبات الغازية والصودا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات. يساعد أيضًا في تقليل تناول السكريات.
كما يساعد الحفاظ على تناول الملح لأقل من 5 ساعات يوميًا في الوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة. من أمثلة الضغط، مرض السكري المزمن بأنواعه المختلفة. كما بقي من خطر الإصابة بنوبات القلب والأمراض المصاحبة للقلب.
وكذلك الحد من كمية الملح والتوابل عالية الصوديوم (صلصة الصويا) عند طهي الطعام وتحضيره على تقليل تناول الملح.
هل يمكن تناول الدهون ؟
إن الإفراط في تناول الطعام ، وخاصة الأنواع الخاطئة من الدهون، مثل الدهون المشبعة والمُنتجة صناعياً، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ولا يعد نظام غذائي صحي.
كما يساعد استخدام الزيوت النباتية غير المشبعة. (زيت الزيتون أو الصويا أو عباد الشمس أو زيت الذرة) بدلاً من الدهون الحيوانية والتي تحتوي عادة على نسبة مرتفعة من الدهون بشكل مفرط. وهي ما يطلق عليها الزيوت أو الدهون المدرجة.
لتجنب زيادة الوزن غير الصحية وإتباع نظام غذائي صحي، يجب ألا يتجاوز استهلاك إجمالي الدهون 30٪ من إجمالي الطاقة التي يستهلكها الشخص.
فنحن لا ننكر إنك بحاجة إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي ، ولكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي تتناولها.
حيث أن هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة، و يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في المتوسط ، يجب ألا يتناول الرجال أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا، أما عن النساء ف يجب ألا تتناول النساء أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
كما يجب أن يكون لدى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا دهون مشبعة أقل من البالغين، ولكن النظام الغذائي الصحي قليل الدسم غير مناسب للأطفال دون سن الخامسة.
نصائح هامة لصحتك
يساعد النظام الغذائي الصحي على الحماية من سوء التغذية بجميع أشكاله ، فضلاً عن الأمراض غير المعدية ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان، لذا عليك مناقشة النصائح التالية:
1- لا تفوت وجبة الإفطار، حيث يتجاهل بعض الناس وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أنها ستساعدهم على إنقاص الوزن، لكن وجبة الإفطار الصحية الغنية بالألياف وقليلة الدهون والسكر والملح يمكن أن تشكل جزءًا من نظام غذائي متوازن ، ويمكن أن تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة.
2- تعتبر الحبوب الكاملة منخفضة السكر مع الحليب شبه منزوع الدسم والفاكهة المقطعة فوقها وجبة فطور لذيذة وصحية، ومناسبة جدا لنظام غذائي صحي.
3- يؤدي النظام الغذائي غير الصحي وقلة النشاط البدني إلى مخاطر عالية على الصحة.
4- تبدأ الممارسات الغذائية الصحية في وقت مبكر من الحياة، حيث تعزز الرضاعة الطبيعية النمو الصحي وتحسن النمو المعرفي، وقد يكون لها فوائد صحية على المدى الطويل مثل تقليل الإصابة بأمراض السمنة والأمراض المزمنة مثل الضغط والقلب.
5- يجب أن يكون تناول الدهون المشبعة أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة، وأن يقل تناول الدهون المتحولة عن 1٪ من إجمالي الطاقة التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.
6- يعد الحد من تناول السكريات الحرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي الطاقة المتناولة (2 ، 7) جزءًا من نظام غذائي صحي. يُقترح إجراء تخفيض إضافي إلى أقل من 5٪ من إجمالي مدخول الطاقة للحصول على فوائد صحية إضافية (7).
7- يساعد الحفاظ على تناول الملح في أقل من 5 جرام يوميًا (أي ما يعادل تناول الصوديوم أقل من 2 جرام يوميًا) على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية لدى البالغين، كما يساعدك في الحفاظ على نظام غذائي صحي.
8- تناول الخضروات الطازجة بشكل يومي أمر هام ومفيد لصحتك، حيث تعتبر الخضروات مصدر مفيد وغني بالفيتامينات التي يحتاجها جسمك بشكل يومي، لذا طبق من السلطة ثلاث مرات يومياً، يحافظ على صحتك البدنية، ويقي جسمك من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض.
في النهاية، نظام غذائي صحي الغذائي الصحي ضروري للصحة الجيدة والتغذية.
9- تناول أغذية من مصادر حيوانية مثل، اللحوم والأسماك والبيض والحليب، حيث تحتوي هذه الوجبات على عناصر مفيدة للجسم مثل السمك، فهو مصدر أساسي للأوميجا 3.
في النهاية، أن النظام الغذائي الصحي يحميك من العديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان، كما يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة واستهلاك كميات أقل من الملح والسكريات والدهون المهدرجة والمعدة بشكل صناعي.
كما يتكون النظام الغذائي الصحي من مزيج من الأطعمة المختلفة، مثل الحبوب الكاملة( القمح، الذرة أو الأرز)، إضافة إلي الفواكه والخضروات الطازجة مثل(الموز- الأفوكادو- البطاطس- الجزر)، كما تلعب البقوليات دور هام في نظامك الصحي.
